Родительское выгорание. Как себе помочь.

        В 2019г. ВОЗ включила «синдром эмоционального выгорания» в перечень Международной классификации болезней (МКБ-11) в раздел «Проблемы, связанные с занятостью или безработицей» и ограничен профессиональной сферой и не может применяться к другим жизненным ситуациям. Однако «выгорать» можно не только на работе, но и дома, занимаясь воспитанием своих детей. И это не удивительно. В отличие от профессиональной деятельности, родительство не имеет временных ограничений. У родителей нет перерывов, выходных, отпуска. В итоге, родители жалуются на хроническую усталость, внутреннюю опустошённость. Им кажется, что они не справляются со своими обязанностями, недовольны отношениями с детьми, срываются на них, дают выход агрессии, а потом часто винят себя в этом. В зоне риска находятся родители младенцев, детей с ограниченными возможностями, многодетные, одинокие родители, мамы в декрете и мамы домохозяйки. Сложности, которые возникают в семьях в периоды кризисов, переходный возраст детей (3 года, первый класс, подростковый возраст) тоже может усугубить ситуацию. Современные родители испытывают постоянный стресс принятия решений (прививать или нет, как лечить, детский сад или няня, какой выбрать садик или школу и т.д.). И к этому добавляется каждодневная рутина. И чем старше становится ребенок, тем больше и больше появляется проблем. Обучение детей в школе сейчас стало для многих семей самым страшным стрессом, а плюс еще подростковый возраст.

На что следует обратить внимание:

- фантазии о своем родительстве;

- перфекционизм (слишком завышенные ожидания от себя и ребенка), нарциссизм, гиперопека;

- неумение выдерживать истерики детей;

- социальное давление;

 - стремление делать все и сразу;

- гиперфиксация на материнстве;

- отсутствие личных увлечений и желаний.

       Существуют несколько стадий родительского выгорания (по материалам вебинара Волковой Д.С.):

1. Нулевая. (С появлением ребенка возникает воодушевление, состояние счастья и желания стать самыми лучшими родителями).
2. Стадия мобилизации. (Высокая физическая и психическая нагрузка, недосыпание, приводят к тому, что организм мобилизует внутренние ресурсы. Чувство долга помогает на этой стадии выполнять все возложенные на себя обязанности.)
3. Стадия истощения. (Внутренние ресурсы истощаются. Энтузиазм пропадает. Возникает раздражение, неудовлетворенность. Притупляется эмоциональная чувствительность к ребенку. Возникает чувство вины.)
4. Стадия деформации. (Гнев, агрессия. «Не знаю чего хочу. А если и знаю, то не могу себе это позволить». Может появиться чувство безысходности, апатии, депрессивного состояния. Возникают конфликты в семье.)

     Что делать, если вы почувствовали, что у вас «родительское выгорание» или вы близки к этому состоянию?

       Для начала признать, что проблема существует. Не бывает идеальных родителей. Каждый человек имеет право на ошибку, и наши ошибки не определяют нас как личностей. Важно принять себя и сказать себе: «Я хорошая мать» или «Я хороший отец». Каждый имеет право на негативные эмоции. Научитесь не выплескивать свою агрессию и негатив на своих близких.

        Выгорание – это состояние полного истощения и физического и эмоционального. Поэтому и устранять его надо комплексно. Скорее всего, этот процесс будет длительным, медленным. Если человек физически полностью истощен, то и работать над проблемой он не сможет. А это значит, что в первую очередь надо дать возможность себе отдохнуть и хоть немного набраться сил. Начните с того, что просто позвольте себе выспаться. Постарайтесь хотя бы один день делегировать большую часть своих каждодневных дел.

        И вот теперь, когда у вас появилась возможность остановиться, подумайте, что больше всего вас раздражает, от чего портится настроение, а силы утекают, как вода в песок. Попробуйте такое упражнение: возьмите лист бумаги и запишите все, что вы обычно делаете в течения дня. Напротив каждого действия пропишите, что вы чувствовали в начале и в конце, как это повлияло на ваше настроение и заряд энергии. Отметьте для себя действия, которые приводят к истощению и действия, которые улучшают ваше состояние. После этого упражнения станет понятно, что может стать источником подзарядки, и на что надо обратить особое внимание.

        Постарайтесь минимизировать наличие стрессоров в вашей жизни. Это может быть общение с кем-то или информация, а может быть книга или фильм, сайт или форум. Откажитесь, хотя бы временно от этого, если почувствовали уныние и упадок настроения. Перестаньте сравнивать себя, своего ребенка, свою жизнь с другими. За фасадом успешности и благополучия часто скрываются серьезные проблемы, о которых вы не знаете, да вам и не надо об этом знать. Примите как факт, что вы уникальны, ваш ребенок неповторим, а значит и ваша жизнь не должна быть похожа ни на чью-то другую.

        Конечно ваши обязанности, повседневные дела никуда не денутся, а значит надо научиться планировать их и совмещать с отдыхом. Есть один лайфхак, когда составляете свое расписание и внесли в него те дела, которые нет возможности отменить или перенести (работа, учеба, деловые встречи и т.п.), выделите время для отдыха, распределите это время равномерно в течение всей недели и хотя бы один день сделайте особенным для себя, и только после этого вносите в расписание все остальные дела.

        Очень важно поддерживать хорошее физическое состояние. Спорт (без фанатизма, исключительно для себя), прогулки на свежем воздухе очень помогают организму восстанавливаться и физически, и морально. Продумайте свое питание. Оно должно быть сбалансированным, приносить удовольствие и без излишеств.

        А дальше самое сложное, как мне кажется, необходимо пересмотреть свое отношение к тем проблемам, которые привели к выгоранию.

        Когда пройден первый этап восстановления, возникает соблазн остановиться. «Я уже хорошо себя чувствую. Все ОК. Зачем еще что-то делать?» Но на собственном опыте могу сказать, что эта эйфория быстро пройдет и снова вернется усталость и апатия. Поэтому очень важно сейчас, когда у вас появились силы, разобраться с причинами вашего выгорания. Это могут и внутренние и внешние причины. Перечислю некоторые из них:

- чрезмерная физическая нагрузка;

- нарушение баланса между работой и личной жизнью;

- нехватка отдыха;

- экономические трудности;

- социальное давление и социальные стереотипы;

- перфекционизм и чрезмерная самокритика;

- чрезмерная амбициозность;

- игнорирование своих потребностей;

- проблемы с личностными границами;

- отсутствие поддержки;

- низкая стрессоустойчивость;

- негативный психологический климат в окружении;

- сложности в выражении своих чувств и желаний;

- индивидуальные особенности вашего психотипа;

- несформированность осознанной саморегуляции;

- рассогласование в ценностно-мотивационной сфере;

- кризисы (семейные, возрастные, социальные);

- изменения в жизни и стрессовые ситуации;

- семейные сценарии...

Причин может быть очень много и у каждого они свои.

Разобравшись с причинами выгорания, начните их устранять.

1. Чтобы восстановить баланс между работой, отдыхом и личной жизнью займитесь планированием. Начните с плана-сетки на месяц. Внесите в нее основные задачи, проекты, все, что уже запланировано на этот месяц и требует обязательного выполнения. Затем, сделайте расписание на предстающую неделю. Сначала заносите в него дела, которые обязательно надо выполнять и в определенное время (работа, учеба, запись к врачу и т.п.). После этого выделяете в расписание время для себя (отдых, хобби, личные дела и т.д.). Помните, что важно не только спать, есть и организовывать выходной день, но так же очень важно выделять время для отдыха и расслабления в течение дня, хотя бы 5 минут каждые 1-2 часа. (О способах быстрого отдыха расскажу в другой раз). И только потом распределяете все остальное в оставшееся время. Если видите, что слишком много дел, то составьте их список и определитесь с их важностью. Занесите в свое расписание все самое важное. Остальное подождет. По мере того, как у вас будет освобождаться время, вы будете возвращаться к этому списку. Возможно, со временем что-то поменяете местами, а что-то и вычеркнете за ненадобностью. Расписание удобно составлять карандашом, тогда можно будет не переписывать его, если что-то изменится.
2. Отключите в себе перфекционизм. Позвольте себе быть не идеальными. Как физик могу со 100% уверенностью утверждать, что в природе вообще не бывает ничего идеального. Когда мы стремимся дать своему ребенку все самое лучшее, забывая при этом и о себе и о его настоящих желаниях и потребностях, мы сами себя загоняем. Вашему ребенку не нужно, чтобы вы приносили себя в жертву. Когда мы хотим дать ему все самое лучшее, то почему мы уверены, что точно знаем что самое лучшее для него? Откуда эта уверенность? Откуда мы знаем, как наше решение повлияет на него в будущем? Наши фантазии, что мы можем предвидеть, что для нашего ребенка самое лучшее и что мы всегда в состоянии это ему дать, не состоятельны. Родители живые люди со своими потребностями, и иногда эти потребности могут не совпадать с потребностями и желаниями ребенка.
3. В каждом из нас сидит наш внутренний критик. Этот критик бывает очень вредным и жестоким. Из-за него понижается наша самооценка, появляется страх сделать что-то не так, пропадает настрой вообще что-либо делать. Постарайтесь договориться со своим внутренним критиком, поселите рядом с ним своего личного внутреннего поклонника, который будет вас хвалить и подбадривать. В психологии есть простая и достаточно универсальная техника – ведение дневника. Эту технику можно использовать по-разному и в разных ситуациях. Если надо успокоить своего внутреннего критика, то попробуйте дневник достижений или дневник похвалы. Записывайте каждый день, что вы сделали и почему можно вас за это похвалить. Помните, что даже самое не значительное на первый взгляд дело может быть достижением в данный момент. Например, вам очень хотелось утром спать, но вы встали и сделали своему ребенку завтрак. Разве это не достижение? А может быть и по-другому. Каждый день вы встаете раньше всех и готовите завтрак, а сегодня вы дали себе возможность отдохнуть и не стали этого делать (конечно, предупредив накануне свою семью, что вы хотите завтра утром отдохнуть). Это тоже достижение! Подумайте о достижениях вашего ребенка и похвалите себя за то, какой он у вас замечательный.
4. Научитесь делегировать некоторые дела. Возможно у вас слишком много обязанностей. Подумайте, что можно поручить другим. Возможно, ваши дети могут взять на себя какие-то обязанности. Тем более что по мере взросления им будет все больше и больше хотеться свободы, самостоятельности и прав. Однако с правами мы всегда получаем и обязанности. Чтобы соблюдались ваши личные границы, надо уметь соблюдать и чужие границы. И чем раньше ребенок это поймет, тем лучше будет для него. Покажите ему пример, научитесь создавать и защищать свои границы и с уважением относитесь к границам других людей (даже маленьких). Научитесь говорить НЕТ.
5. Перестаньте соединять себя со своими детьми. Часто родители начинают корить себя за неудачи своих детей. «Я плохая мать, раз мой ребенок получил двойку». И снова возвращаемся к тому, что ваш ребенок – это не вы. Он отдельная личность и имеет право на свои ошибки. Не все в этой жизни зависит от вас, признайте это, и станет легче.
6. Найдите способы восполнять ваши внутренние ресурсы. Найдите способы получать удовольствие. Хорошее настроение аккумулирует заряд бодрости, дает положительную энергию. Хобби, увлечения могут помочь восстановить душевное равновесие. Творчество, физическая нагрузка, просто прогулка, уединение, а может быть общение с друзьями или родными. Проводите время с близкими и родными, но помните, что иногда необходимо и одиночество. Фильмы, книги, путешествие, просто смена обстановки… Все это может приносить удовлетворение, но главное вам надо разрешить себе получать удовольствие от этих занятий.
7. Поменяйте подход. Поменяйте свое отношение к сложившейся ситуации. Когда становится понятна причина выгорания, рассмотрите ее с другой стороны. Дела, которые вас истощают, зачем их делать. Можно ли от них отказаться? Что вам это дает? Попробуйте найти позитив даже в тех ситуациях и делах, которые вас бесят. Возможно, есть способ и от этих дел получить удовольствие. Постарайтесь избавиться от всего ненужного, освободите свой дом от старых вещей, а свою голову от старых обид. Настройте себя на положительную волну.
8. Начните заботиться о себе. Пусть станет правилом забота о своем здоровье. Физическое и психическое состояние человека влияет на его стрессоустойчивость и работоспособность. Полноценный отдых. Уход за своей внешностью. Старайтесь каждый день получать физическую нагрузку. Необходимо полноценное питание и избегайте обезвоживания. Позитивный взгляд на жизнь. Осознание своих желаний и потребностей. Баланс между желаниями и возможностями.
9. Управляйте своей жизнью. Проверьте свою мотивацию. Часто мы подвергаемся сильному внешнему, социальному давлению, живем в соответствии со сценариями, которые сформировались в наших семьях за многие-многие годы. Попробуйте понять, действительно ли цели, к которым вы стремитесь – это ваши жизненные цели. Чего именно вы хотите? Скорректируйте свой сценарий жизни так, чтобы он устраивал именно вас.